Le blog de Rég

1 2 suivant

Mercredi 2 décembre 2009 3 02 /12 /Déc /2009 22:28

BIBLIOGRAPHIE.

BIBLIOGRAPHIE.

Il ne s’agit pas de dresser ici une liste complète de tous les ouvrages, revues et sites qui traitent de l’entraînement, de la diététique, du cyclisme ou encore de la performance sous toutes ses formes mais simplement de proposer quelques pistes de lecture pour vous guider si vous voulez aller un peu plus loin…

Ne sont retenus ici que des ouvrages relativement récents mais d’autres existent et ne sont pas forcément démodés. Pour les revues spécialisées, la concurrence est rude mais il y a du bon dans chaque numéro et des hors-séries intéressants. Pour ce qui est des sites internet, le choix est vaste mais c’est parfois du recopiage, il faut faire attention au sérieux de certains sites.

Ouvrages sur l’entraînement.

- ABSALON Julien, CASCUA Stéphane, DALOUCHE Alain, VTT : s’initier et progresser, Editions Amphora, 2006.

- DELORE Michel, Le cyclosportif, route et VTT –Préparation et entraînement, Editions Amphora, 2008.

- GRAPPE Frédéric, Cyclisme et optimisation de la performance : Sciences et méthodologie de l’entraînement, Editions De Boëck, 2005.

- MALLET Patrick, Le cyclisme moderne, préparation et entraînement, Editions Amphora, 3 éd, 2005.

- PORTE Gérard, Guide du cyclisme : manuel pratique et conseils de santé, Editions Albin Michel, 1995.

- STEPHAN Jean-Paul, VTT rouler plus vite-Entraînement, diététique, éthique, Editions Désiris, 2008.

- VAAST Christian, Les fondamentaux du cyclisme (2 tomes), Editions Amphora, 2003 et 2008.

Ouvrages complémentaires.

- BRISSONNEAU Christophe, AUBEL Olivier, OLH Fabien, L’épreuve du dopage : sociologie du cyclisme professionnel, Presses universitaires de France (PUF), 2008.

- AUDUY Hervé, CALLONNEC-GUYON Béatrice, LAFAY Olivier, Méthode de musculation : 110 exercices de musculation sans matériel, Editions Amphora, 2005.

- MONDENARD (de) Jean-Pierre (Dr), Dictionnaire du dopage : Substances, procédés, conduites, dangers, Editions Masson, 2004.

- MONDENARD (de) Jean-Pierre (Dr), Dopage : l’imposture des performances, Editions Chiron, 2003.

- PERREAUT-PIERRE Edith (Dr), La gestion mentale du stress pour la performance sportive, Editions Amphora, 2000.

- RICHE Denis, Guide nutritionnel des sports d’endurance, Editions Vigot, 2 éd, 1998.

Revues et magazines.

- Bike. Dédié au VTT mais orienté compétition et rencontre avec des champions.

- Cyclo coach. 1er magazine 100% forme et entraînement

- Cyclo passion. Magazine des cyclotouristes.

- Le Cycle. Magazine de cyclosport avec des pages intéressantes sur l’entraînement et la pratique.

- O2bikers. spécialisé dans le VTT.

- Sport et vie. Le magazine de référence de tous ceux qui s’intéressent aux questions d’entraînement, de nutrition, de dopage, de physiologie, de psychologie et de médecine du sport. Des hors séries très complets.

- Topvélo. 100% cyclosportif.

- Vélo magazine. Spécialisé dans la route.

- Vélo tout terrain. Généraliste pour le VTT. De belles images.

- Vélo vert. Un grand nom du magazine VTT.

- VTT magazine. Beaucoup de reportages et des rubriques santé et entraînement.

Sites internet.

- http://entrainement-sportif.fr . Quelques informations bien utiles qui traitent du sport en général et de l’entraînement en particulier.

- http://e-s-c.fr . E-sporting coach. Site intéressant surtout pour l’aspect psychologique lié à la performance.

- http://physiomax.com.free.fr . Un site spécialisé dans la physiologie du sport.

- http://www.akelys.com . Le site de la musculation le plus pédagogique. Idéal pour préparer son hiver.

- http://www.conseils-courseapied.com . Beaucoup d’informations claires pour se guider en course à pied.

- http://www.irbms.com . Une véritable bible pour ceux qui s’intéressent à l’hygiène de vie et à la médecine du sport. De supers idées recettes diététiques de l’effort et de récupération. Un contenu très riche.

- http://www.natationpourtous.com . Un super site pour ceux qui veulent plonger dans le grand bain.

- http://www.nutri-cycles.com Un site intéressant pour ce qui touche à l’hygiène de vie et surtout à la diététique. Orienté vers le cyclisme.

- http://www.nutri-site.com La version plus générale de nutri-cycles.

- http://www.polarfrance.fr . le site de la marque Polar est assez bien fait. Je ne fais pas de pub mais c’est du sérieux.

- http://www.savoir-sport.org . Un site dédié aux spécialistes, c’est vraiment très scientifique et universitaire mais faut tenter…

- http://www.sport-passion.fr . Un site simple d’accès mais parfois trop dédié au commerce.

- http://www.vo2cycling.fr Une référence sur internet, le site d’Ivan Borcard. Incontournable et très pédagogique.

- http://www.volodalen.com . Le site de référence pour la course à pied mais aussi très complet au niveau physiologie.

Les forums du net les plus intéressants (hors sites déjà cités) :

- http://julmtb.com

- http://www.velo101.com

- http://www.velovert.com

D’autres sources existent, les ouvrages traitant de l’entraînement et de la préparation physique, technique ou mentale fleurissent. Dans l’intérêt de tous, il est bon d’échanger ses informations et de faire connaître ses impressions sur des lectures de ce type. J’encourage donc chacun d’entre vous à échanger ses bonnes lectures et le fruit de ses divagations sur le net…

Plus
- Email
- Lien
- Imprimer

Par Rég - Publié dans : Annexes
Ecrire un commentaire - Voir les 0 commentaires

Mercredi 2 décembre 2009 3 02 /12 /Déc /2009 22:26

Lexique

Lexique

Très très largement inspiré du site d'Ivan Borcard : VO2cycling.net

Aérobie: désigne ce qui se passe en présence d'oxygène. Une activité aérobie est une activité d'intensité modérée, autorisée par la fourniture d'une énergie provenant de la filière énergétique du même nom.

Acide lactique: produit terminal des réactions anaérobies lactiques qui se déroulent pendant le travail musculaire intense et/ou au début d’une activité physique modérée. Son élimination correspond au paiement d'une partie de la dette d'oxygène.

Capacité anaérobie: potentiel du sportif à maintenir son effort au delà du seuil anaérobie ou SV2.

Cycle: dans le cadre d'un entraînement physique, le cycle définit une période de temps où l'on va utiliser des méthodes d'entraînement ayant des objectifs similaires (ou une seule méthode). Il sera constitué d'un certain nombre de macrocycles et de microcycles.

Fartlek: c'est le libre court à l'imagination. Il s’agit de l'accumulation de tous les types d'entraînements spécifiques. Interval training court, moyen, long, du fractionné, de la force, de la vélocité... Le fartlek peut être programmé mais il peut aussi être spontané selon les sensations et les envies du moment.

Filière aérobie: zone cardiaque où l'effort permet de continuer à converser. Environ 60% à 75% de la FCMAX

Filière énergétique : représente un moyen utilisé par l'organisme pour se fournir de l'énergie. De l'intensité de l'effort fourni et de sa durée dépendra la filière énergétique utilisée.

Foncier: C'est la période de la reprise de l'entraînement après une coupure ou en début de saison. En gros ce sont des sorties à faible intensité (~ 65-70% FCMAX) en aérobie pure qui permettent plus tard à ton corps d'encaisser des sorties de plus en plus dures et intenses. En générale selon la condition de départ, cette période dure de un à deux mois.

C'est comme les fondations d'une maison. Il faut d'abord acquérir une base solide pour pouvoir construire et progresser. En attaquant directement la saison avec des sorties très intenses ou des courses alors on va droit dans le mur.

IT (interval Training) : Cela consiste en une succession d'exercices intensifs suivi d'exercices de récupération active. La série active est en général de temps équivalent à la série de récup.

PMA: (Puissance maximale aérobie) puissance de l'effort à laquelle on atteint la consommation maximale d'oxygène VO2MAX.

Seuil aérobie: (correspond à SV1) Il est l'intensité à laquelle se produit le décrochage gazeux, c'est-à-dire le début de l'hyperventilation. Il est souvent confondu avec l'autre seuil et provoque des incohérences dans les charges d'entraînement conseillées.

Seuil anaérobie: (correspond à SV2) Il correspond à l'intensité à partir de laquelle l'acide lactique (déchets produits lors de l'effort) est produit en trop grande quantité pour être oxydé. A ce moment, l'apport d'O2 n'est plus assez important pour soutenir l'effort. D'où l'importance de repousser ce seuil grâce à un entraînement adapté. Ces deux notions de seuil sont de plus en plus décriées, car pour une même personne, on peut trouver plus de trente valeurs différentes selon la méthode utilisée. De plus, ce seuil peut être très variable d'un jour sur l'autre. Ce qui est sûr, c'est qu'il existe bien une zone d'intensité, au-dessus de laquelle l'acide lactique s'accumule.

SV1: représente le "seuil d'adaptation ventilatoire". Au début, l’effort est modéré mais il augmente au fur et à mesure. Pendant un certain temps, plus on ventile et plus on consomme d'oxygène. On parle de variation linéaire. Mais à un certain moment, la production d'acide lactique augmente, et d'un seul coup, la respiration s'emballe, elle n'est plus capable d'assurer toute l'énergie nécessaire à l'effort. Il y a une discordance entre la forte augmentation de la ventilation (augmentation de la fréquence respiratoire) et la faible augmentation de la consommation d'oxygène qui en résulte. Ce point d'accroissement non linéaire est nommé "seuil ventilatoire". Ce dernier est un bon indice de la capacité endurante (aérobie) ou autrement dit de l'endurance maximale aérobie. En travaillant au niveau de SV1, on travaille efficacement son endurance.

SV2: représenterait le "seuil d'inadaptation ventilatoire". Hyperventilation, la respiration n'est plus maîtrisée et devient anarchique. On est en général très proche de VO2max pour les sportifs entraînés. C'est en quelques sortes la ligne rouge. Il peut ne pas apparaître pour des personnes peu entraînées.
Ce dernier associé à la VO2max, permet donc une meilleure conduite et un meilleur suivi de l'entraînement. Ainsi, en travaillant au-dessus de SV2, on va pouvoir programmer des séances de fractionnés ciblées sur la filière dite "anaérobie".

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Vitesse de course au delà de laquelle l'essentiel de l'énergie produite par l'organisme pour réaliser l'effort provient des filières anaérobies. C’est une notion fondamentale de l’entraînement en course à pied.

VO2: Consommation d'oxygène par l'organisme (exprimée en ml.min^-1.kg^-1 ou l.min^-1).

VO2max: consommation maximale d'oxygène, volume maximal d'oxygène que l'organisme peut consommer. La VO2max intervient à puissance ou vitesse maximales. Exprimée en litres d'oxygène par minute et par kilogramme de poids elle donne un aperçu de la « cylindrée » (exprimée en ml.min^-1.kg^-1 ou l.min^-1).

Source : www. vo2cycling.net

Plus
- Email
- Lien
- Imprimer

Par Rég - Publié dans : Annexes
Ecrire un commentaire - Voir les 0 commentaires

Mercredi 2 décembre 2009 3 02 /12 /Déc /2009 22:25

Six règles pour un bon plan d’entraînement.

Voici quelques règles propres à la réalisation du plan d’entraînement. Elles sont toutes simples et souvent basée sur le bon sens… et l’expérience.

Six règles pour un bon plan d’entraînement.

Règle n°1. Déterminer avec le plus de précision possible l’objectif à atteindre.

Date, particularité de l’effort, conditions théoriques et conditions possibles pour le déroulement (météo, relief, antécédents, éléments affectifs…). Il faut aussi fixer les critères de réussite ( sur le podium, victoire, sélection, plaisir, temps réalisé, classement général…)

Règle n°2. Etablir le calendrier de la préparation.

Nombre de semaines, organisation et répartition des phases de dominantes de l’entraînement (adaptation, travail fondamental ou foncier et travail spécifique), essayer de prévoir les périodes où une éventuelle fatigue, un événement extérieur (travail, famille, patrie…) pourraient « contrarier » la préparation, établir quelques échéances préparatoires (stages, événements ou compétitions), prévoir une progression de la charge de travail (qualitatif) plutôt que de la quantité. Prévoir une semaine de charge maximale puis une semaine de maintien et de récupération. Toujours garder à l’idée que l’établissement des séances d’entraînement doit s’équilibrer avec l’emploi du temps familial et professionnel sous peine de devenir un carcan.

Règle n°3. Respecter la progressivité et tenir un carnet d’entraînement.

Mettre en place un plan d’entraînement progressif et modulable en fonction des nombreux facteurs d’évolution de la forme physique, de la fraîcheur mentale et du contexte extérieur (travail, entourage…). Tenir assidûment et sérieusement le carnet d’entraînement le plus complet possible.

Règle n°4. Mens sana (un esprit sain)…

Ne pas se surestimer, ni se sous estimer et être honnête avec soi-même.

Ne jamais se mentir, le carnet d’entraînement doit jouer le rôle de défouloir des impressions, sensations, doutes, observations… Il est néfaste de se cacher ses problèmes et contre-performances. Mieux vaut les afficher pour pouvoir lutter contre et réajuster l’entraînement en fonction de données nouvelles. De plus, cela évitera de cogiter et permettra ainsi de garder un état d’esprit sain et par là même de lutter contre le mauvais stress.

Règle n°5. … in corpore sano (dans un corps sain).

Accompagner la progression de l’entraînement d’une hygiène de vie adaptée pour s’habituer à certaines conditions (alimentation, hydratation adaptée, tenue vestimentaire, soins, étirements, siestes courtes, cycles de sommeil…) mais aussi pour éviter la blessure, le sur-entraînement, la fatigue inutile et les baisses de moral.

Règle n°6. Relativiser sa pratique.

Ne jamais oublier que tout ceci n’est qu’un loisir, que l’on a de compte à rendre à personne (employeur, sponsors, famille, amis…). Il est impératif de ménager son entourage et de garder une vie sociale dynamique pour éviter un enfermement préjudiciable à la performance directe mais aussi à « l’après ». Ne pas oublier de relâcher de temps à autres un peu la discipline alimentaire, de boire un coup et de profiter de tout ce qui pourrait jouer le rôle de soupape de décompression tout au long de la préparation. Tout ceci doit cependant rester modéré, surtout au niveau de l’alcool et du sommeil.

Plus
- Email
- Lien
- Imprimer

Par Rég - Publié dans : Préparer un objectif
Ecrire un commentaire - Voir les 0 commentaires

Mercredi 2 décembre 2009 3 02 /12 /Déc /2009 22:10

Les clés de l'entrainement.

Les clés de l’entraînement.

A. Privilégier la qualité à la quantité.

1. Travail continu et travail fractionné.

« Plus l’effort est long et dur, plus il est bénéfique »… a longtemps été la règle dans le milieu sportif. Or de nombreuses études ont démontré que la qualité de l’entraînement doit prévaloir sur la quantité. Le travail qualitatif ne signifie pas la disparition de séances d’entraînement plus longues que d’autres mais il permet d’éviter une fatigue inutile due à un travail exagéré et qui n’apporte rien en qualité. Si les bases de tout entraînement reposent sur quelques idées simples, le bon sens doit guider le sportif. La progressivité est de mise, rien ne sert de travailler l’intensité si le foncier n’est pas acquis. Mieux vaut commencer par des séquences légèrement sous dosées pour pouvoir augmenter la charge par la suite tout en assimilant le travail précédent. Inutile de multiplier les heures d’entraînement si l’on peut gagner en fraîcheur et en temps libre grâce à un travail de qualité.

L’alternance entre les séquences de travail et de récupération est une des clés du succès. Le travail continu est intéressant dans le cadre d’une préparation foncière mais il doit être couplé, dès le début de la préparation, à un travail intermittent (ou interval training). Bien entendu, au nom de la progressivité, la priorité sera donnée au début aux séances foncières en travail continu et les séances en travail intermittent seront ponctuelles et très ciblées. C’est à l’heure de la préparation plus spécifique qu’il sera intéressant de mettre en place un travail en endurance intermittente ou en Interval training. Il est désormais prouvé qu’un travail en endurance intermittente de type 30/30 ou proche de ces valeurs permet une progression meilleure et plus rapide. Le travail musculaire est plus intense, de meilleure qualité et la récupération plus rapide car il y a beaucoup moins de déchets dus notamment à l’acide lactique. Le muscle travaille dans de meilleures conditions. Un travail de qualité privilégie le nombre de répétitions et de séries plutôt que l’allongement des durées de travail. Au final, l’entraînement est plus ciblé et souvent plus court en temps. Une fois le travail de type endurance-intermittente (EI) bien maîtrisé, il est possible de travailler en Interval training (IT) sur des durées plus longues de type 2 à 10’ mais à des intensités légèrement inférieures.

2. Alterner travail et récupération.

Le calibrage du temps passé entre zone de travail et en zone de récupération active n’est pas toujours évident et bien souvent une séance d’étalonnage est nécessaire avant de commencer cette période de l’entraînement. Cette séance « à blanc » permet ainsi de trouver ses marques tant dans le déroulement de la séance que dans les données du travail (zones cibles).

Le temps accordé à la récupération est un élément important. Dans un premier temps, elle doit être égale voire même légèrement supérieure au temps de travail. Par la suite, c’est sur la réduction progressive du temps de récupération qu’il faudra se pencher. Cela permettra ainsi de maintenir de plus en plus longtemps un niveau d’intensité élevé. Pour ce qui est de l’allongement des durées de travail, mieux vaut privilégier la répétition des séries entrecoupées de phases de récupération active qu’une augmentation inconsidérée du temps de travail. Mieux vaut donc faire 5 séries de 2’ à PMA que 3 séries de 3’.

L’alternance entre le travail et la récupération est vraie à tous les niveaux. En effet au sein même de la saison des périodes de récupération doivent être mises en place pour permettre à l’organisme de se reposer et de retrouver de la fraîcheur pour ensuite mieux assimiler de futures charges. Les macrocycles et les microcycles doivent également alterner travail et récupération. Voici par exemple un microcycle de préparation tenant compte des charges d’entraînement réparties en fonction des jours de la semaine.

Le lundi est consacré à la régénération, il s’agit d’une sortie en endurance fondamentale favorisant la récupération active au lendemain d’une compétition par exemple. Cette sortie d’une heure à une heure et demie permettra d’accélerer la capacité de l’organisme à attaquer une nouvelle semaine d’entraînement (microcycle). Le mardi est ici une séance visant au développement de la Force-vélocité. Peu coûteuse sur le plan énergétique, elle doit se faire dans des conditions de fraîcheur musculaire favorable. Le mardi peut également être consacré au travail des seuils en 30/30 ou à tout autre programme selon la période. Le mercredi est la « grosse séance » de la semaine, elle est couteuse en énergie et se place la veille d’un jour de repos total, ici le jeudi. Le vendredi est une séance de travail des intensités courtes et élevées. Enfin, le samedi est dédié au déblocage avec un bref rappel des différentes intensités à la veille de la compétition du dimanche.

Bien entendu, ce modèle ne peut être systématiquement appliqué pour diverses raisons mais il peut être un guide pour mieux comprendre la répartition des séances et l’alternance de séances de travail et de récupération.

B. Le rôle prépondérant de la récupération dans la performance.

1. La surcompensation.

Le travail en récupération incomplète vise à réaliser une surcompensation. Il s’agit progressivement d’obliger l’organisme à bénéficier de périodes de récupération incomplète afin de d’abaisser le niveau de performance puis d’accorder à l’issue d’une période de charge de travail importante, une période de récupération suffisante pour que l’organisme décuple les bénéfices et permettre d’atteindre un niveau de performance supérieur au niveau initial. Cette technique doit faire l’objet d’une certaine expérience car il ne s’agit pas de créer un état d’épuisement du sportif ni d’atteindre le surentraînement.

Figure 8. Le Principe de surcompensation.

In. www.e-s-c.fr/images/surcompESC.jpg

2. Favoriser la récupération : la clé du succès.

La récupération est un facteur fondamental de la performance. Celle-ci doit être toujours optimale et entre autant dans la mise en place d’une séance que dans le cadre général de la préparation. La récupération conditionne la performance. L’optimalisation de la récupération s’obtient par l’accumulation de nombreuses attitudes favorisantes. Si nous venons de voir la place qu’elle tient dans une séance, nous n’avons pas évoqué le « retour au calme ». Il s’agit de la dernière partie de la séance, sa conclusion. Durant quelques minutes, il est indispensable de faire redescendre le rythme cardiaque et de ralentir la respiration en adoptant une allure modérée permettant une récupération active. Par la suite, la douche, les étirements passifs, le massage, l’électro-stimulation, les chaussettes et bas de contention ou de récupération permettant le retour veineux, l’hydratation (eau et sels minéraux en complément de sucres rapides), l’alimentation à dominante protéïnée, le repos, et le sommeil sont parmi les facteurs favorisant une bonne récupération. L’entraînement du lendemain est alors plus facile à supporter et la performance s’en ressent de façon importante.

C. Mise en place d’une séance.

Dans le cadre de l’entraînement, il convient de mettre en place un langage clair et précis ayant trait au contenu même d’un cycle, d’une semaine et d’une séance.

Les cycles sont les grandes périodes de la préparation. Le macrocycle (ou mésocycle) est une période de plusieurs semaines contenant des microcycles c'est-à-dire des périodes plus courtes (une semaine bien souvent). Un microcycle est composée de plusieurs séances (sorties d’entraînement) qui se découpent elles mêmes en séquences (échauffement, exercices, retour au clame). Une séquence de travail fractionné prend en compte des séries de répétitions d’un exercice précis. Par exemples, 3 séries de 5 répétitions de 30’’ de PMA et 30 ‘’ à 170bpm entrecoupée de 5’ en Endurance critique haute.

Lors de la mise en place d’une séance d’entraînement il est bon de faire le point sur le travail prévu et éventuellement de programmer son cardio-fréquencemètre ou de se préparer un pense-bête à coller sur la potence pour éviter les doutes surtout dans un contexte de travail à haute intensité. Il est important de ne jamais éluder l’échauffement et en cas de manque de temps mieux vaut changer le contenu de la séance que de la bâcler. Il est ainsi préférable d’intervertir deux séances plutôt que d’en « bricoler » une mauvaise. Enfin, il est judicieux de tenir compte du ressenti des séances précédentes pour faire évoluer le contenu des suivantes en gardant à l’esprit l’indispensable notion de progressivité.

Plus
- Email
- Lien
- Imprimer

Par Rég - Publié dans : Préparer un objectif
Ecrire un commentaire - Voir les 0 commentaires

Lundi 30 novembre 2009 1 30 /11 /Nov /2009 21:49

Les indicateurs et les données de l’entraînement.

Ce sont les outils de l’entraînement. Il est important de savoir de quoi l’on parle et d’adopter le même vocabulaire si l’on travaille en relation avec d’autres sportifs ou avec un entraîneur.

A. Les indicateurs de l’entraînement.

1. Les indicateurs de la performance.

Ils servent à la mise en place du plan d’entraînement et à son réajustement au fil de la préparation. Il s’agit des seuils aérobie (SV1) et anaérobie (SV2), de la PMA, de la VMA et de la VO2max. (voir le lexique). Ils évoluent en fonction de l’entraînement. Celui-ci est ciblé vers l’amélioration de l’un ou l’autre de ces facteurs selon la séance. C’est l’intérêt majeur d’un plan d’entraînement structuré et adapté.

2. Les indicateurs de la condition physique générale.

Ils servent à surveiller la forme physique et l’efficacité de l’entraînement.

IRD : indice de Ruffier-Dickson. Bien que contesté, son évolution donne une idée globale de la condition physique et ses données peuvent permettre de percevoir les erreurs d’entraînement à moyen terme. Son protocole est simple à réaliser. Le pouls de repos (P0) est pris allongé ou assis et doit être stable. Le Pouls à l’effort (P1) est pris après 30 flexions réalisées en 45 secondes. Enfin le Pouls de récupération (P2) est pris après une minute dans la même position que P0. La formule pour calculer l’indice de Ruffier-Dickson est la suivante : IRD=(P0+P1+P2-200)/10.

Résultat Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation

Pouls de repos : Il permet de se renseigner également sur la condition physique mais seule son évolution doit être prise en compte car il est très variable d’un individu à l’autre et ne doit pas être comparé. Plus il baisse, plus l’état de pleine forme physique se rapproche. S’il remonte, cela peut être du à une fatigue liée à l’entraînement ou à une baisse de forme liée à un état de maladie.

Poids : Le poids, tout comme le pouls de repos, ne peut répondre à une valeur théorique absolue et dépend fortement de la constitution de chacun. Cependant, le surpoids est un facteur pénalisant dans la pratique sportive. Le contrôle du poids est impératif mais doit être raisonné. Il ne s’agit pas de perdre des kilos de façon anarchique par des régimes ou des privations qui entraîneraient un déséquilibre et des carences. La surveillance du poids peut se borner à un contrôle du rapport entre les besoins caloriques (les entrées) et la dépense énergétique (les sorties). La baisse du poids peut aussi être liée à une déshydratation qui ne reflète pas la réalité. La mesure du poids doit être faite au réveil, à jeun et après être passé à la selle. Il est inutile de prendre son poids les jours de compétition pour éviter de focaliser sur cette question. Pour plus de réalisme, mieux vaut tenir compte de la moyenne hebdomadaire que du poids d’un jour par rapport à la veille.

Une hausse du poids peut traduire un sous entraînement et une mauvaise gestion des apports alimentaires mais une baisse n’est pas forcément signe de bonne santé car elle peut être entraînée par un sur-entraînement ou une déshydratation passagère. Les évolutions du poids et du pouls sont à mettre en parallèle pour déceler d’éventuelles erreurs d’entraînement. La notion de poids de forme ne sous entend pas le poids le plus bas possible car des études ont montré que c’est le rapport poids puissance (W/kg) qui est important. Un athlète qui serait trop maigre perdrait de la puissance et serait beaucoup plus fragile face aux agressions extérieures.

Les tests Polar : L’Ownzone, le fitness test, le test de récupération (recovery test)… sont autant d’indicateurs intéressants proposés par Polar mais seule leur évolution peut donner un ordre d’idée sur l’état de forme. L’Ownzone permet de déterminer une valeur proche de la VO2max, le fitness test détermine le niveau de la condition physique et le test de récupération mesure la récupération instantanée (baisse du rythme cardiaque) après l’effort et donne des éléments intéressants également.

1. Les indicateurs de la fatigue et du sur-entraînement.

Ils sont indispensables pour lutter contre la contre-performance. Ce sont des signaux d’alerte quotidiens ou hebdomadaires importants à ne pas négliger. Nous avons déjà évoqué le pouls de repos et le poids mais la baisse de l’appétit, la consistance des selles et la couleur des urines, la mauvaise qualité du sommeil et de l’endormissement, l’humeur, l’état d’esprit général, une baisse importante de motivation et de confiance en soi, d’éventuelles douleurs ou la blessure sont autant d’indicateurs plus ou moins subjectifs qui permettent de déceler une fatigue passagère ou plus profonde.

Le sur entraînement doit également figurer au tableau des risques à prendre en compte. Il est difficile à appréhender mais détectable grâce aux situations décrites ci-dessus. De plus, les indicateurs de la performance et de la condition physique générale permettent aussi de le détecter à temps. Un pouls de repos élevé, un poids qui baisse, des seuils qui remontent, des difficultés à travailler à très haute intensité sont des signaux d’alerte à prendre en compte rapidement. Le carnet d’entraînement consigne également les impressions du sportif et c’est l’outil essentiel pour éviter le pire. En effet, un sur entraînement impliquera la nécessité de repos plus ou moins long, ce qui peut mettre en péril une partie de la préparation voire de la saison.

B. Les données de l’entraînement.

1. Les zones cibles et les substrats énergétiques pour une FCmax de 188 bpm.

Figure 5. Les zones cibles et les substrats énergétiques.

Exemples de % Fcmax	FCMax	Zone de travail	Substrat énergétique		Seuils et PMA
100	188		ATP
98	184
96	180	ANAEROBIE	ATP-CP
95	179	(sup. à SV2)	Acide Lactique	SV2	Seuil anaérobie 90-96% FCmax
92	173	Puissance aérobie (PA) (de 90 à 96%FCMax)	Glyco+AL		*PMA*
90	169	Endurance	Glycogène
85	160	critique haute (ECH) (de 80 à 90% FCMax)	AL	SV1	Seuil aérobie 85-90% FCmax
80	150	Endurance	Glycogène+
75	141	critique basse (ECB) (de 70 à 80% FCMax)	graisses	SG	Seuil des graisses 70-80% FCmax
70	132	Endurance	graisses
50	94	Fondamentale (EF) (de 50 à 70%FCMax)

Il faut savoir qu'il y a chevauchement et continuité des différentes filières. Il n'y a pas de rupture claire entre les filières. Donc pour un effort donné il y a toujours plusieurs filières actives dans des proportions différentes selon l'intensité de l'effort.

Source : Dr P. Mallet, Le cyclisme moderne, 3^e édition.1999

2. Intensité et perception de l’exercice.

Y a-t-il une équivalence entre les données du cardio-fréquencemètre, l’allure et les sensations ? Comment percevoir l’effort par rapport aux données de l’entraînement et ainsi apprécier la charge de travail. Voici comment Fred Grappe présente le rapport perception-intensité de l’exercice.

Figure 6. Le rapport perception-intensité de l’exercice.

(Source: F. Grappe, Cyclisme et optimisation de la performance, Ed De Broeck, 2005)

Plus
- Email
- Lien
- Imprimer

Par Rég - Publié dans : Préparer un objectif
Ecrire un commentaire - Voir les 0 commentaires

1 2 suivant

Présentation

Calendrier

Catégories

Articles récents

Derniers Commentaires

Recherche

BIBLIOGRAPHIE.

Lexique

Six règles pour un bon plan d’entraînement.

Les clés de l'entrainement.

Les indicateurs et les données de l’entraînement.